当寒风裹着夜色渐浓，人们总更容易生出对被窝的眷恋。冬季的睡眠时长、质量乃至身体感受，都与其他季节存在明显差异，这背后藏着光照、温度与人体生理机制的深度联动。

一、冬季睡眠的“特殊表现”从何而来？

1. 赖床不是懒，是激素在“指挥”

人体的松果体如同“睡眠开关”，光照是调节其分泌褪黑素的核心信号——光线充足时分泌减少，人保持清醒；光线减弱则分泌激增，催生睡意。冬季昼短夜长，且常有阴雨雪导致光照不足，松果体持续分泌褪黑素，使得晨起时大脑仍处于“待眠状态”，自然难以起身。这种生理反应并非惰性，而是身体适应季节变化的自然表现。

2. 睡不够的本质：能量消耗的“补偿需求”

为维持恒定体温，冬季人体新陈代谢速率会加快，消耗更多能量用于保暖，相当于身体内部进行着持续的“隐性运动”。能量消耗的增加直接提升了休息需求，使得冬季所需睡眠时长比其他季节多出30至90分钟，这种睡眠延长是身体自我修复的正常机制。

3. 被窝里的“睡眠陷阱”：温度与空气的博弈

理想的睡眠微环境温度需维持在32℃-34℃。冬季盖厚被子虽能保暖，但过热会抑制褪黑素分泌，反而影响入睡；若被子过薄，低温又会导致睡眠浅、易醒。更易被忽视的是，为保暖紧闭门窗会使室内二氧化碳浓度升高，降低睡眠质量，导致晨起昏沉乏力。

二、冬季多梦、睡不实？根源在这里

不少人冬季会出现梦境纷纭、醒后疲惫的情况，这并非“睡太多”，而是深度睡眠不足的信号。冬季光照不足打乱生物钟，加之室内空气不流通、保暖过度导致的睡眠周期紊乱，会缩短非快速眼动期（深度睡眠阶段），延长快速眼动期（多梦阶段）。此外，冬季活动减少、压力累积或慢性疼痛等问题，也会加剧睡眠不实，形成“睡了却没恢复精力”的恶性循环。

三、科学应对：打造冬季高质量睡眠

1. 调节光照，重置生物钟

• 晨起后尽快接触自然光或模拟日光的灯具，抑制褪黑素分泌，帮助快速清醒。

• 夜间避免睡前1小时使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。

2. 优化睡眠环境，把控“温湿与空气”

• 选择厚度适中的被子，可使用热水袋预热被窝，但入睡时移除，维持32℃-34℃的被窝温度。

• 每晚睡前开窗通风10-15分钟，或使用加湿器将湿度保持40%-60%，改善室内空气质量。

• 若条件允许，可尝试6-8kg的重力被，其深层压力刺激能促进褪黑素分泌，缓解焦虑。

3. 顺应季节的作息与饮食调理

• 遵循“早睡晚起，以待日光”的规律，避免熬夜耗伤精力，晨起可适度赖床5-10分钟，给身体适应时间。

• 睡前用40℃左右温水泡脚15-20分钟，促进血液循环，帮助身体进入放松状态。

• 晚餐避免油腻辛辣，可食用小米、百合、莲子等助眠食物，或睡前喝一杯温牛奶，营造良好的睡眠内部环境。

4. 适度活动，平衡身心状态

每天进行30分钟中等强度运动（如瑜伽、快走），能改善情绪、减轻压力，提升睡眠质量。但需注意避免睡前3小时内剧烈运动，以免刺激神经兴奋。

冬季睡眠是身体顺应自然的“休养生息”，不必为稍长的睡眠时间焦虑，也无需因起床困难自责。通过调节环境、作息与饮食，就能让冬夜睡眠真正成为积蓄能量的“充电站”。