睡眠是我们人体的本能，也是维护我们身心健康的重要方式，随着生活节奏的加快，安然入梦却成很多人的奢求，解决入睡困难和脑中胡思乱想，核心是通过调整睡前行为和优化睡眠环境，减少大脑兴奋度，同时通过简单方法转移睡前思绪。下面是我们睡眠医学科常规宣教的一些小方法：

　　1. 快速平复思绪的即时方法

　　- “大脑清空”练习：睡前拿一张纸，把脑中所有担心、待办的事写下来，告诉自己“问题已记录，明天再处理”，帮助大脑“卸任”。

　　- 478呼吸法：用鼻子吸气4秒，憋气7秒，再用嘴呼气8秒，重复3-5次，通过呼吸节奏降低心率，快速放松。

　　- “感官聚焦”转移：闭眼后专注感受身体与床的接触(如脚掌贴床单的触感)，或听单调白噪音(如雨声、风扇声)，避免思绪飘走。

　　2. 调整睡前1小时行为习惯

　　- 切断“兴奋源”：提前1小时远离手机、电脑等电子屏幕(蓝光会抑制褪黑素分泌)，可换成看纸质书、听舒缓音乐。

　　- 避免“刺激项”：不喝奶茶、咖啡、酒精，不吃过饱或过饿，不讨论复杂问题、不看紧张的电影或小说，减少大脑情绪波动。

　　- 固定“睡前流程”：每天睡前做相同的简单事(如泡脚、拉伸、涂护肤品)，让身体形成“流程=该睡觉”的条件反射。

　　3. 调整睡前1小时行为习惯

　　- 控制“物理环境”：保持卧室黑暗(可用遮光帘)、安静(可用耳塞)、温度适宜(18-22℃最佳)，让身体处于适合睡眠的“低耗能”环境。

　　- 明确“床的功能”：不在床上玩手机、工作、吃饭，只用于睡觉，让大脑意识到“上床=睡觉”，减少“床≠休息”的混乱联想。

　　如果以上方法坚持1-2周后仍无改善，且长期影响白天状态，建议寻求专业帮助，科学排查是否存在焦虑、压力过大等深层问题。